9 Tips Bulking Untuk Pemula
Home » 9 Tips Bulking Untuk Pemula

9 Tips Bulking Untuk Pemula

Seleb.co.id – Bulking adalah cara untuk meningkatkan massa otot. Tetapi bulking yang baik adalah meningkatkan masa otot tanpa mendatangkan banyak lemak ke dalam tubuh.Bagi Anda yang ingin memulai bulking, berikut beberapa tips tentang cara bulking yang baik untuk pemula.1. MakananBerikut adalah kompilasi dari hal-hal yang harus Anda miliki di daftar belanjaan Anda. Anda dapat memilih dan memilih makanan di kategori yang Anda suka.Protein:- Putih Telur- Ikan- Daging Kalkun Cincang- Ayam- Daging Sapi bagian belakang- Ikan Tuna- Bubuk ProteinKarbohidrat Kompleks:- Oatmeal- Kacang Hitam- Sereal- Beras Cokelat- Kentang- UbiKarbohidrat Kaya Serat:- Brokoli- Asparagus- Kembang Kol- Seledri- Selada- Paprika- BayamSayur dan Buah:- Lemon- Bawang- Tomat- Pisang- Zucchini (Terong Jepang)Lemak Sehat:- Minyak Zaitun- Kacang Almond- Selai Kacang- Ikan Salmon- Flaxseed Oil (biji rami)Susu dan Telur:- Putih Telur- Keju Cottage- Susu Tanpa LemakKalori & MakananSaat bulking, Anda akan makan lebih banyak kalori (lebih dari biasanya) dan juga lebih sering makan. Jadi pada intinya, Anda akan mengkonsumsi cemilan ketimbang Anda hanya makan tiga kali dalam sehari (seperti manusia normal). makanan ini akan terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak.Tidak harus sesuatu yang besar; itu bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti apel dengan selai kacang. Tapi Anda harus berusaha untuk mengkonsumsi setidaknya 6-8 makanan kecil per-hari. Dengan makan lebih sering, Anda akan memiliki pasokan bahan bakar yang akan memasok nutrisi ke otot-otot Anda untuk membantu otot tumbuh.Tidak hanya itu, tetapi juga akan membantu menjaga metabolisme Anda sehingga Anda tidak menambahkan lemak ke tubuh Anda. Anda juga harus ekstra dalam memenuhi 1-2 gram protein per-pon berat badan yang Anda miliki. Jadi, jika berat badan Anda 150 pon, Anda harus memenuhi antara 150-300 gram protein sehari. Masing-masing makanan ini dapat Anda konsumsi secara berkala sekitar 2-3 jam.2. SuplemenBerikut adalah daftar suplemen yang tepat, termasuk saat bulking.

  • Whey Protein (Konsentrat Atau Isolat)

Protein adalah kunci untuk membangun otot. Tanpa itu, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang ingin Anda capai. Anda dapat menggunakan protein whey setiap saat dan itu aman untuk tubuh Anda. Ada banyak merek dan rasa dari Whey Protein yang beredar di pasaran. Beli lah Whey Protein yang sesuai dengan selera Anda dan tidak perlu yang terlalu mahal.Anda dapat menggunakan Whey Protein ketika pra-latihan, pasca-latihan, sebagai camilan, atau menambahkannya ke dalam jus buah Anda untuk dijadikan sebagai makanan pengganti. Ini adalah cara cepat dan mudah untuk memenuhi asupan protein harian Anda.

  • Kasein Protein

Kasein akan menjaga Anda dari katabolik (penyusutan otot) selama malam hari. Ini adalah protein yang lambat dicerna oleh tubuh. Kasein akan diurai secara perlahan selama rentang waktu sekitar 6-8 jam.Protein ini sebaiknya dikosumsi sebelum tidur.

  • Multivitamin

Anda perlu mendapatkan vitamin yang tepat dan mineral yang Anda tidak bisa dapatkan dari makanan. Sebuah multivitamin sangat penting untuk menunjang kegiatan Anda sehari-hari dan memberikan apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan gaya hidup sehat.

  • Kreatin

Kreatin tidak hanya baik untuk masa pemulihan, tetapi juga akan membantu Anda mendapatkan otot yang lebih cepat. Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling banyak dikaji di pasaran. Tidak ada efek berbahaya dari kreatin dan dapat digunakan secara aman sebelum dan sesudah latihan. Kreatin aman digunakan untuk pra dan pasca-latihan.

  • Minyak ikan

Minyak ikan mengandung tingkat asam lemak omega-3 yang tingggi, khususnya EPA dan DHA. Omega-3 dianggap sebagai “asam lemak esensial,” yang berguna untuk kesehatan manusia, namun itu tidak diproduksi oleh tubuh kita.Lemak omega-3 banyak ditemukan pada minyak ikan, telur, daging sapi yang makan rumput dan sejumlah hewan liar (seperti rusa, dll). Asam lemak omega-3 juga hadir dalam berbagai produk non-hewani, seperti kacang Brasil, kenari dan biji rami.Minyak ikan adalah suplemen penting untuk membangun otot, membakar lemak, dan juga untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

  • Asam Amino

Asam amino sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein yang Anda butuhkan. Tanpa protein, Anda tidak akan mendapatkan hasil. Asam amino juga digunakan untuk membantu menjaga fungsi otak . Setiap orang membutuhkan BCAA untuk membangun otot dan memulihkannya. Beli lah bubuk protein yang memiliki asam amino di dalamnya. Tapi sebaiknya anda melihat label nutrisinya terlebih dahulu dan jika kandungan asam aminonya berada dalam dosis rendah, maka yang terbaik adalah untuk mendapatkan diri Anda beberapa BCAA.3. Lakukan Compound movements (Gerakan Kompleks)Gerakan Kompleks akan membuat Anda tumbuh. Gerakan isolasi yang lebih untuk membentuk otot ketimbang mendongkrak hormon pertumbuhan dalam tubuh Anda dan mendapatkan beberapa massa otot. Gerakan Kompleks terdiri dari squats, deadlifts, barbell presses, military presses, dan gerakan serupa.Gerakan Kompleks akan melibatkan lebih dari satu bagian otot saat Anda melakukan latihan. Ini adalah dasar untuk binaraga dan bulking.4. IstirahatFaktanya bahwa Anda tidak tumbuh besar ketika Anda di gym. Anda tumbuh saat Anda beristirahat di luar gym. Tentu saja, ketika Anda memiliki latihan yang bagus di gym dan otot-otot Anda membesar, Anda berpikir jika Anda mendapatkan tubuh Anda lebih besar. Tapi itu tidak benar. Itu hanya memompa otot Anda dan hanya bersifat sementara .Setelah sekitar satu jam efek-efek mulai berkurang dan Anda akan melihat ukuran yang sama seperti sebelumnya ketika Anda melangkah ke gym pada hari itu. Anda perlu mengistirahatkan otot Anda dan tidur yang cukup di malam hari untuk membantu meningkatkan hormon pertumbuhan Anda, yang pada gilirannya membantu Anda mendapatkan massa otot.Tidur Anda tidak boleh kurang dari 8 jam. Bila kurang, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang maksimal untuk tujuan Anda.5. Makan pasca LatihanMakan pasca-latihan sangat penting. Itu untuk mengisi bahan bakar Anda ketika latihan. Anda membuang sejumlah besar bahan bakar Anda untuk memulai latihan dan kemudian Anda berhenti untuk mengisi bahan bakar lagi. Apa yang akan terjadi? latihan berhenti. Hal yang sama berlaku dengan tubuh Anda. Makanan yang Anda makan ketika pra-latihan akan digunakan sebagai bahan bakar untuk tubuh selama latihan.Kemudian setelah latihan Anda berakhir, bahan bakar di tubuh Anda akan kembali habis dan membuat anda kelaparan lagi. Jika Anda tidak makan, otot Anda tidak bisa tumbuh.Tubuh Anda secara harfiah kelaparan untuk nutrisi pada akhir latihan Anda. Jika Anda tidak makan, itu tidak bisa memperbaiki dirinya sendiri dan juga mempengaruhi pertumbuhan otot.Pasca makan dikala latihan, Anda perlu mengambil sekitar 45-50 gram protein. Campurkan makanan protein ke dalam satu sampai dua kali jumlah karbohidrat yang dikonsumsi (sekitar 90-100 gram).6. Menjaga intensitas KardioKetika Anda melakukan kardio, Anda tentunya akan membakar banyak kalori di tubuh Anda. Tapi pada fase bulking, kalori sangatlah penting untuk pertumbuhan otot.Dalam hal ini, Anda bukan berati harus stop total untuk latihan kardio. Tetapi sebaiknya dikurangi atau disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.Kardio sebenarnya adalah cara yang baik untuk mengontrol dan membatasi jumlah lemak yang Anda terima selama fase bulking. Selain itu, latihan kardio dapat meningkatkan aliran darah, memberikan lebih banyak oksigen ke otot dan menghilangkan racun yang ada di tubuh Anda, seperti karbon dioksida dan asam laktat.Untuk amannya, Anda boleh melakukan latihan kardio dengan intensitas yang rendah. Jadi jangan takut untuk kardio ketika bulking.7. Meningkatkan Kalori AndaDalam rangka untuk meningkatkan otot, Anda harus meningkatkan kalori Anda. Tapi bukan berarti Anda dapat mengkonsumsi makanan cepat saji seperti McDonald atau KFC untuk meningkatkan kalori Anda.Cara mudah untuk melakukan hal ini (terutama jika Anda stak di berat yang sama) adalah dengan melacak jumlah kalori Anda. Bila Anda mengetahui seberapa banyak jumlah kalori yang Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda, maka coba untuk tambahkan sekitar 250-500 kalori setiap hari, dan pada hari minggu, Anda coba mengecek apakah berat badan Anda bertambah atau tidak.Jangan lupa bahwa 3500 kalori sama dengan satu pon. Jadi secara teoritis, jika Anda ingin meningkatkan kalori Anda dengan 500 kalori setiap hari selama seminggu, Anda akan mendapatkan berat badan sekitar satu pon.Anda harus makan bersih untuk memastikan Anda tidak mendapatkan lemak. Ya, selama fase bulking, Anda memang akan mendapatkan beberapa lemak. Tapi jangan khawatir dengan hal itu. Wajar saja mendapatkan beberapa lemak, kecuali Anda mendapatkan banyak lemak.Yang harus dilakukan adalah membuat laporan mengenai perkembangan berat badan Anda seminggu sekali (lakukan penghitungan di hari dan waktu yang sama ketika Anda melakukan pengecekan, misal Anda lakukan pengecekan di hari Senin, maka Anda harus lakukan pengecekan lagi di hari Senin mendatang).Ini akan membantu Anda untuk dapatkan keakurasian dari hasil Anda. Anda juga bisa mengukur lemak tubuh Anda sekali dalam seminggu untuk melihat berapa banyak lemak yang Anda mendapatkan. Jika dalam seminggu Anda mendapatkan banyak lemak, Anda harus mengevaluasi diet Anda.8. AirAir adalah kunci dari segala apa yang Anda capai. Terhidrasi akan meningkatkan proses protein sintetis di dalam tubuh, sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal dari penggunaan protein yang Anda konsumsi. Air juga sangat baik untuk menjaga Anda tetap terhidrasi tanpa menambahkan minuman bergula seperti soda dan teh.Berusaha untuk memenuhi kebutuhan Air. Setidaknya satu galon air per-hari. Jika Anda banyak berkeringat selama latihan, Anda harus memenuhi kebutuhan air sekitar lebih dari satu galon per-hari. Cara mudah untuk memenuhi asupan air Anda dengan membawa botol air kemanapun Anda pergi. Air juga meningkatkan metabolisme tubuh anda.9. Latihan di GymKebanyakan orang mempunyai mental yang baik. Tapi tidak dengan latihannya. Sebagian besar orang berfikir akan mengalami overtraining dan menimbulkan kerugian pada hasil mereka. Perlu diketahui bahwa hal itu tergantung pada tingkat latihan Anda.Anda bisa menjaga latihan Anda dengan durasi pendek tapi intens. Anda hanya perlu latihan kurang dari satu jam.Kuncinya adalah jangan takut untuk bereksperimen dan mencari tahu tentang gaya latihan yang terbaik untuk tubuh Anda.Beberapa orang menganggap bahwa mereka bisa berhasil dengan repetisi rendah per-set, sementara yang lain menemukan repetisi tinggi per-set sebagai cara mereka. Beberapa orang bisa berhasil dengan jumlah set yang rendah, sementara beberapa orang perlu untuk menyelesaikan banyak set untuk mendapatkan hasil. Tapi sebaiknya Anda memulainya dengan set yang lebih rendah, mengevaluasi kemajuan Anda, dan kemudian menyesuaikannya. Dibutuhkan kerja keras dan tekad. Terus berlatih keras dan tidak pernah takut untuk apa pun.

Sep 1, 2016 - Posted by Dory - No Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *